תיאבון בריא: המדריך המלא לתזונה נכונה

אתם בוודאי זוכרים את הימים בהם היינו אוכלים ללא אבחנה. זה לא היה כל כך מזמן, אבל זה בהחלט מרגיש כך, כי היום כבר ברור שתזונה נכונה היא הבסיס לחיים בריאים ולתחושה טובה, גם פיזית וגם נפשית. זו לא פונקציה של גיל או נסיבות או מצב בחיים. תזונה נכונה חשובה מהשלב העוברי ועד לזקנה, וגם אם סדרי העדיפויות של מה לאכול משתנים עם הגיל, יש עקרונות אוניברסליים. אז בואו נעשה קצת סדר בתחום האינסופי הזה. 

להחזיר קלוריות לגוף

העיקרון הראשון הוא להתאים את כמות המזון לצרכים של הגוף, להתאים את סך צריכת הקלוריות היומיות לגיל, לגובה, למין, לכמות הפעילות הגופנית ולמצב הפיזי. אם אנחנו עוסקים בספורט על בסיס קבוע, שלא לדבר על בסיס מקצועי, ברור שהתזונה שלנו צריכה להיות שונה לגמרי.

לשמור על גיוון תזונתי

העיקרון השני הוא גיוון מקורות המזון. לא צריך להינעל על סוג אחד ולא רק כי זה משעמם, אלא כי זה לא טוב לבריאות. לכן מומלץ לאכול מדי יום מכל קבוצות המזון. ירקות, פירות, חלבונים, לחם, דגנים, מוצרי חלב ועוד. 

מים, מים, מים

הגוף צריך מזון, ועל אחת כמה וכמה הוא צריך נוזלים. ההמלצה האירופית לנשים היא לשתות שני ליטר מים ביום ולגברים 2.5. ההמלצות של האמריקאים גבוהות יותר. ומה שותים? מים, כמובן, בלי שום הגבלה, ושאר המשקאות המבוססים על פירות טריים או ירקות (גזר). משקאות ממותקים הם כמובן לא שיא הבריאות, אבל אפשר להתפנק איתם מדי פעם, לא יקרה שום אסון. העיקר שזה ייעשה במידה וכתוספת לשתיית מים, לא במקום. 

סוכר? עדיף להימנע

לשמור על הרגלי אכילה קבועים

תזונה נכונה היא כמובן גם פונקציה של הרגלים. לכן חשוב להקפיד על שלוש ארוחות ביום, גם אם אנחנו לא רעבים. החשובה ביותר היא ארוחת הבוקר, אבל כל ארוחה יש לאכול בישיבה מסודרת ונינוחה, ולתת לאוכל להתעכל כמו שצריך.

לכל גיל - תזונה משלו

את עולם התזונה נהוג לחלק לפי גילאים. הקבוצה הראשונה היא גילאי 19 עד 30. פחמימות בגיל הזה צריכות לספק כ-50% מסך הצריכה הקלורית היומית. חשוב לנסות לאכול פחמימות מורכבות, שמאפשרות ספיגה נכונה ואיטית יותר של סוכרים, כמו לחם מקמח מלא, אפונה, אורז מלא או כוסמת. גם ברזל הוא ערך חשוב, כשהכמות היומית המומלצת היא 18 מ"ג.

קבוצת הגילאים הבאה היא 31-50. בגילאים הללו נוצרות לפעמים בעיות שיש להן קשר ישיר לתזונה - לחץ דם, עליית ערכי סוכר ושומנים בדם, ועלייה במסת השומן מול ירידה במסת השרירים. מה לעשות, אנחנו כבר לא ילדים, ולכן גם הפעילות הגופנית בגילאים האלה היא סופר חשובה. מומלץ לאכול דג לפחות פעמיים בשבוע, לאכול עוף (בלי העור כמובן) או בקר רזה, וכמובן לשלב כמה שיותר פירות וירקות, ועוד מזונות בריאים כמו טחינה, אבוקדו וזיתים.

קבוצת הגיל השלישית היא 51-70. בגילאים הזה הגוף כבר באמת עייף ושחוק. מתחוללים בו שינויים פיזיולוגיים רבים, למשל במערכת העיכול, וסביר להניח כי רוב האנשים בקבוצה הזו לוקחים תרופות מסוגים שונים. בקיצור, זו קבוצת גיל שצריך לשים אליה לב במיוחד. ההמלצות לטווח הגילאים הזה הן לצרוך סידן בכמות של 1,200 מ"ג ליום. גברים ונשים צריכים 8 מ"ג ברזל ביממה. לגבי ויטמינים ומינרלים, מומלץ תמיד להתייעץ עם תזונאי .
אם כל זה נשמע כאילו צריך להפסיק ליהנות מאוכל, זה כמובן לא נכון. במציאות של היום יש המון מזונות בריאים זמינים, שהם גם טעימים מאוד. תזונה נכונה היא לא רק בריאות, היא  גם דרך חיים, אבל זה לא אומר שאסור מדי פעם ליהנות מחתיכת סטייק עסיסי. פשוט צריך לעשות את זה במידה. בתיאבון.

באמצעות שימוש במערכת סינונים מתוחכמת תוכלו למצוא כאן רשימה ממוקדת של תזונאים. בהצלחה.

>> בואו לדבר על זה בפורום דיאטה, תזונה והשמנת יתר.